EndlessFitnss Lexikon

Anpassungen an Krafttraining Die Anpassung ans Krafttraining erfolgt in 3 Stufen Die erste Anpassung ans Krafttraining ist die intermuskuläre-koordinative Verbesserung. Damit beschreibt man die bessere Zusammenarbeit der einzelnen Muskelgruppen untereinander, bei regelmäßigen Training ist dieser Vorgang nach 2 Wochen abgeschlossen. Die Muskeln sind besser aufeinander abgestimmt und arbeiten harmonischer Miteinander. Der zweite Schritt der Anpassung ist die intramuskuläre-koordinative Verbesserung. Die einzelnen Muskelfasern eines Muskels werden besser miteinander Kombiniert, die Erregung durch Nervenzellen erfolgt wesentlich harmonischer. Man bezeichnet diesen Vorgang als Rekrutierung der motorischen Einheiten. Zusätzlich schafft das Nervensystem eine Reizerhöhung, indem es die Frequenz steigert mit der die Muskelfasern erregt werden. Bei regelmäßigem Training ist dieser Prozess nach 6- 8 Wochen optimiert. Die letzte Form der Anpassung ist die Hypertrophie. Hier wird eine Zunahme des Muskelquerschnitts generiert, was durch eine Vermehrung von Actin und Myosin erfolgt. Eine Hyperplasie, also die Zunahme der Muskelfaseranzahl ist nicht nachgewiesen. Fettabbautraining Die optimale Herzfrequenz zum Fettabbau Die maximale Herzfrequenz errechnet sich aus der Formel: 220-Lebensalter. Dieses Ergebnis entspricht 100% der Herzfrequenz. Im Training sollten jedoch höchstens 85% davon erreicht werden. Bei geringer Intensität deckt der Körper seinen Energiebedarf überwiegend über die langsamere Fettverbrennung. Bei höheren Intensitäten muss der Körper dann mehr und mehr auch die schnellere Kohlenhydratverbrennung zur Energiebereitstellung heranziehen. Trainingsplan Trainingsplan Grundlagen Als erstes sollte man wissen, dass Trainingspläne keine Rezepte sind, sondern individuell. Mann kann nicht wie zu einem Arzt gehen und sagen: „Ich brauch ein Rezept für 5 cm mehr Arm“. Jeder Körper ist anders, jeder Körper hat Fehler. Bis auf wenige, die einen 100%igen Körperbau besitzen. Wenn dann der Trainingsplan fertig ist, und eigentlich super aufgebaut ist, heißt es nicht, dass Muskelaufbau vorprogrammiert ist. Viele Kraftsportler gehen z.B. nie bis zum Muskelversagen oder lassen Trainingstage aus. Gerade bei fortgeschrittenen Sportlern ist es wichtig, alles zu geben und jeden Trainingstag als sehr wichtig einzuschätzen! Wir kennen das alle „Argghh heute habe ich keine Lust. Ist eh nur Beine, die kann ich auch mal weglassen“. Das ist ein großer Fehler, denn vielen ist nicht bewusst, dass das Jahr überhaupt nicht so lange ist. Wenn wir jede Woche 1x Beine trainieren, dann trainieren wir im Jahr 52 Mal diese Muskelgruppe. Jetzt lassen wir sie in diesem Jahr beispielsweise 10 Mal weg - und schwupp, sind es nur noch 42. Ein großer Fehler der Anfänger ist, dass sie gerne die Beine weglassen. Sie machen ja auch Fußball, Handball, Joggen usw. Aber das ist für die Beine eine kleine Belastung im Gegensatz zum Hanteltraining. Beine sind sehr wichtig, denn sie gehören zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper und sind daher entsprechend schnell